Jeder der sich mit Fitness beschäftigt oder auch nicht hat unweigerlich schon mal mit dem Thema "Wiederholungszahlen" zu tun gehabt, meistens in dieser Form: "wenig Wiederholungen trainieren die Kraft, mit 8-12 baut man Muskeln auf und wenn man mehr macht wird man definiert". Spannendes Thema mit einem sehr großen Irrglauben dahinter der sicherlich schon Millionen von Fitnessenthusiasten ihren Erfolg gekostet hat.
Nun gut, ich werde das hier nicht tief wissenschaftlich erklären sondern simple und einfach.
Stellen wir uns mal die Frage, wozu zählen wir Wiederholungen? Zählt unser Muskel mit und denkt sich dann "Ahaaa, Willy hat 10 Wiederholungen gemacht, jetzt will er, dass ich wachse!" auf die Plätze, fertig, Wachstum.... Spass bei Seite, vielleicht erahnt der eine oder andere schon langsam worauf ich hinaus will.
"Sich nach Wiederholungszahlen zu richten ist in meinen Augen ein Grund warum viele im Training keine Fortschritte machen"
Wiederholungszahlen sollen uns eine Orientierungshilfe sein, aber wobei? Und hier kommt TUT in Spiel nämlich Time Under Tension = Zeit unter Spannung. Wie lange wird der Muskel belastet als wie lange er unter Spannung steht.
Woher kommt nun aber diese magische Zahl 8-12 Wiederholungen und diese ideal für den Muskelaufbau sind? Nun irgendwann gab es einen amerikanischen Wissenschaftler oder besser gesagt ein ganzes Team von schlauen Wissenschaftler die drauf gekommen sind, dass der Muskel am besten mit Hypertrophie also mit Muskelwachstum reagiert wenn die TUT zwischen 40 - 60 Sekunden beträgt. Nach dem aber die netten und schlauen Wissenschaftler aber selber wahrscheinlich nie eine Hantel angefasst haben haben sie beschlossen, dass eine normale Wiederholung 5 Sekunden dauert.
2 Sekunden konzentrische Phase, 3 Sekunden exzentrische Phase. Na schon langsam drauf gekommen wo das ganze hin führt? 8 Wiederholungen x 5 Sekunden = 40 Sekunden TUT, 12 WH x 5 Sek = 60 Sek TUT.
Und jetzt folgt wie immer die große Kluft zwischen Theorie und Praxis. Nimm bitte an dieser Stelle deine Stoppuhr mach 8 - 12 Wiederholungen und stoppe die Zeit. Sei ehrlich zu dir und mache sie jetzt nicht bewusst langsam sondern so wie du es immer machst. Oder noch besser, stoppe die Zeit von anderen wie sie 8-12 Wiederholungen machen. In der Regel wird die Uhr bei 20 bis 25 Sekunden stehen bleiben, also wie du siehst weit weg von dem was man MINDESTENS bräuchte um effektives Muskelwachstum auszulösen.
Also was ist nun das Fazit?
Die Zeit unter Spannung ist für das Muskelwachstum weit aus wichtiger als die Wiederholungszahl an sich. Diese ist nur eine Richtlinie um in den richtigen Bereich der TUT zu kommen um Hypertrophie aus zu lösen.
Ich persönlich trainiere seit Jahren im Wiederholungsbereich von MINDESTENS 16 WH. Die Regel ist aber eher bei 20-25 Wiederholungen. Was sind hier die Vorteile:
- Du hast ein Gewicht, dass du viel besser kontrollieren kannst
- Du kannst die Zielmuskulatur viel besser ansteuern
- Verletzungsrisiko ist viel geringer
- Du verbrennst mehr Kcal
- Bessere Form
- Bessere Durchblutung der Zielmuskulatur
Versuch die nächsten 3-4 Wochen dein Training um zu stellen und du wirst den Unterschied spüren! Versprochen!
Viel Spass dein Willy