Nach über 20 Jahren in der Fitness- und Gesundheitsbranche sind mir schon unzählige "Mode"-Wörter untergekommen ohne das man wusste worum es hier denn tatsächlich geht! Genauso auch bei Flexibilität und Mobilität, also schauen wie uns die beiden etwas genauer an.
Vor einigen Jahren wollten alle, die ins Studio gingen an ihrer Flexibilität arbeiten. Alle kugelten sich auf Jogamatten matten und dehnten fleißig ihre Muskulatur. Als Crossfit in unseren Sprachgebrauch Einzug hielt, kam auch das Wort "Mobilität" vermehrt auf.
Plötzlich reichte es nicht sich zu dehnen, sondern man rollte sich auf Schaumstoffrollen hin und her und versuchte sich mit Triggerbällen zu quälen. Aber wo liegt nun den der Unterschied? Nun schauen wir uns die Lage mal genauer an.
“Mobilität ist ein komplexes Thema, Flexibilität ist nur ein Teil der Mobilität!
Was ist den nun Flexibilität und was Mobilität
Flexibilität bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit deines Weichteilgewebes (engl. soft tissue -Muskeln, Bindegewebe, Fett) einen bestimmten Bewegungsumfang auszuführen, also sich zu dehnen.
Mobilität ist der Überbegriff für alles was die volle Bewegungsamplitute beeinflusst. Dein kompletter Bewegungsumfang wird beeinflusst durch die Gleitfähigkeit deines Bindegewebes (Faszien). Sind diese verklebt läuft die Bewegung nicht mehr so rund wie sie sollte. Motorische Kontrolle (was in deinem Kopf bei einer kontrollierten Bewegung abläuft). Die Beweglichkeit deiner Gelenke und Gelenkkapseln und die Dehnfähigkeit deiner Muskulatur.
Wie du siehst ist Flexibilität ein Teil der Mobilität. Kurzum mit einer guten Mobilität kannst du deine Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und dein allgemeines Wohlbefinden steigern.
Mobilität ist ein produktives Werkzeug dass du vor und nach deinem Training einsetzen solltest um langfristig die Regeneration zu fördern, damit deine Leistung zu steigern und eben auch Verletzung vorzubeugen.
Die drei Säulen der Mobilität
Soft Tissue Work
Das ist auch ein Oberbegriff für mehrer Techniken die dein Weichteilgewebe bearbeiten. Darunter fällt auch Self Myofaszial Treatment. Und du hast es sicher schon be- oder unbewusst selber gemacht. Ja Tatsache! Egal ob du dich mal auf einer Faszienrolle gerollt hast oder dir mit etwas spitzem in eine Verspannung gebohrt hast oder einfach bei Rückenschmerzen in einen Punkt am Rücken weht tut dich gegen die Tür oder sonst etwas gelehnt hast alles was Druck auf das Gewebe auslöst um Verspannungen zu lösen fällt unter diesen Begriff. Soft Tissue Work kannst du vor als auch nach dem Training machen. Vorher mit schnellen Bewegung um die Muskulatur und das umliegende Gewebe zu aktivieren, nach dem Training eher langsam um die Spannung ab zu bauen.
Stretching
Die bekannteste Variante ist das statische Stretching (Dehnen) und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF). Statisches Stretching bedeutet nichts anderes als dass du deine Muskulatur in eine gedehnte Position bringst und sie über 30-40 Sekunden dort haltest. Ich persönlich finde, dass man 1,5 Minuten in dieser Position bleiben sollte um gute Erfolge zu erzielen.
Bei PNF begibst du dich in eine Position in der der Zielmuskel in die Länge gezogen wird (noch nicht gedehnt!) Diese spannst du isometrisch an und wenn du wieder loslässt also entspannst und ausatmest sinkst du noch mehr in die position damit der Muskel noch mehr gedehnt wird. Dadurch trickst du deine Mechanorezeptoren aus die im Gehirn normalerweise Alarm schlagen, wenn wir uns in einer ungewohnten Postion befinden um Verletzungen zu vermeiden.
Gelenksmobilisation
Gelenksmobilisierung erkennst du daran, dass jemand mit einem Theraband arbeitet. Aber auch die Zugkraft eines Therapeuten kann hier gut mitwirken. Gelesnksmobilisation arbeitet mit Distinktionen. Distraktion ist das auseinander ziehen von Körperstrukturen mit der Krafteinwirkung von außen (Therapeut oder Band). Diese Technik solltest du alleine nur dann machen wenn du keine Schmerzen verspürst und ein solides Wissen hast. Ansonsten überlass das lieber deinem Therapeuten.
ACHTUNG! Schwangere sollten auf Soft Tissue Work und Gelenksmobilisation verzichten da der Hormonhaushalt den Körper auf eine Geburt vorbereitet. Dies sollte man nicht noch mehr intensivieren.
KEIN ERSATZ für ein Warm UP
Mobilisierung sollte kein Ersatz für das Aufwärmen vor dem Training sein, sondern sollte ein Teil davon sein!
Viel Spass dein Willy